Хто планує додати клітковини в раціон через фрукти, не зобов’язаний зупинятися на яблуці: воно підтримує травлення, контроль ваги й загальне самопочуття, але низка інших плодів дає стільки ж або більше. Денна орієнтовна норма для більшості здорових дорослих — від 25 г до 35 г.
Маракуйя випереджає решту: 24,5 г на чашку. У ній також є вітаміни A і C для очей, шкіри та імунітету. Одна така порція майже закриває добову потребу. Гуава дає 8,9 г на чашку — удвічі більше за яблуко — і більше вітаміну C, ніж апельсин.
Малина — 8 г на чашку, більше, ніж у яблук чи груш; ягода багата на антиоксиданти, вітаміни й мінерали. Ожина — 7,6 г на чашку; її вважають суперпродуктом через антиоксиданти, вітаміни, мінерали й клітковину. Дика чорниця — 6,2 г на чашку; у ній більше антиоксидантів і клітковини, ніж у культурних сортів, плюс вітаміни C і K та флавоноїди.
Груша, ківі, грейпфрут і авокадо
Груша середнього розміру містить 5,5 г — більше, ніж яблуко, — і антиоксиданти на кшталт вітаміну C. Консервовані груші радять обходити через цукор і вуглеводи в соку чи сиропі. Ківі — 5,4 г на чашку, трохи вище за середнє яблуко; два невеликі плоди дають удвічі більше клітковини, ніж апельсин. Їсти його зі шкіркою можна: так споживання клітковини зростає на 50%.
Один грейпфрут дає 5 г, мінерали, вітаміни A і C; жиру майже немає, води — понад 91%. Авокадо — 5 г на половину чашки, мало вуглеводів, є вітамін E і жири, корисні для серця. Порівняння зібрали за вмістом клітковини в порції відносно яблука.
