Пребіотики — це вид клітковини, яка живить корисні бактерії в кишківнику. Вони допомагають нормалізувати травлення та покращити самопочуття. Фрукти — простий і смачний спосіб збільшити їх споживання щодня.
Дієтологиня Саманта Кассетті зазначає, що коли корисні бактерії отримують достатньо поживних речовин і різноманітність, це сприяє кращому травленню, засвоєнню поживних речовин, метаболізму, зміцненню імунітету та навіть позитивно впливає на настрій. Організм не перетравлює пребіотичну клітковину, тому вона досягає нижніх відділів кишківника й живить пробіотики — живі мікроорганізми, що там мешкають.
Більшість людей споживають недостатньо клітковини загалом. Дієтологи радять отримувати пребіотики з цільних продуктів, а не добавок, бо фрукти містять комплекс поживних речовин. До продуктів з високим вмістом пребіотиків належать листя кульбаби, топінамбур, часник, цибуля-порей та ріпчаста цибуля. Якщо вони не в раціоні, альтернативою стають фрукти.
Список фруктів з найбільшим вмістом пребіотиків
Банани. Нестиглі плоди багаті на резистентний крохмаль, який подібний до клітковини. Він майже не перетравлюється в тонкому кишківнику, а ферментується в товстому, живлячи корисні бактерії. Найбільшу користь дають трохи зеленуваті банани, пояснює дієтологиня Наталі Ріццо. У міру дозрівання крохмаль перетворюється на цукри.
Яблука. Вони багаті на пектин, який становить близько 30% клітковини фрукта. Пектин не розщеплюється слиною чи шлунковою кислотою й ферментується бактеріями в товстому кишківнику, підтримуючи мікрофлору.
Груші. Фрукт містить багато пектину та клітковини загалом. Дієтологиня Ріццо називає його своїм «секретним інструментом» для норми клітковини.
Чорниця. Ягода багата на клітковину та поліфеноли з антиоксидантними властивостями. Близько 95% поліфенолів досягає нижніх відділів кишківника й взаємодіє з мікрофлорою, створюючи пребіотичний ефект.
Полуниця. Вона є джерелом клітковини та поліфенолів. Структура пектину свідчить про високий пребіотичний потенціал.
Авокадо. Фрукт містить пектин і корисні жири. Дослідження показало, що щоденне споживання авокадо підвищує різноманітність кишківникового мікробіому та кількість корисних бактерій.
Фініки. Вони багаті на клітковину. Складні вуглеводи мають пребіотичні властивості й сприяють росту корисних бактерій, хоча фініки природно солодкі через високий вміст цукру.
Нектарини. Цей родич персика має найвищий серед фруктів вміст фруктоолігосахаридів — рослинного цукру та пребіотичної клітковини.
Грейпфрути. Перетинки цитрусового багаті на пектин, який може знижувати рівень «поганого» холестерину. Експерти радять їсти грейпфрут часточками, як апельсин.
