Пребиотики — это вид клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Они помогают нормализовать пищеварение и улучшить самочувствие. Фрукты — простой и вкусный способ увеличить их потребление ежедневно.
Диетолог Саманта Кассетти отмечает, что когда полезные бактерии получают достаточно питательных веществ и разнообразия, это способствует лучшему пищеварению, усвоению питательных веществ, метаболизму, укреплению иммунитета и даже положительно влияет на настроение. Организм не переваривает пребиотическую клетчатку, поэтому она достигает нижних отделов кишечника и питает пробиотики — живые микроорганизмы, которые там обитают.
Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки в целом. Диетологи советуют получать пребиотики из цельных продуктов, а не добавок, поскольку фрукты содержат комплекс питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием пребиотиков относятся листья одуванчика, топинамбур, чеснок, лук-порей и репчатый лук. Если их нет в рационе, альтернативой становятся фрукты.
Список фруктов с наибольшим содержанием пребиотиков
Бананы. Недозрелые плоды богаты резистентным крахмалом, который подобен клетчатке. Он почти не переваривается в тонком кишечнике, а ферментируется в толстом, питая полезные бактерии. Наибольшую пользу дают чуть зеленоватые бананы, объясняет диетолог Натали Риццо. По мере созревания крахмал превращается в сахара.
Яблоки. Они богаты пектином, который составляет около 30% клетчатки фрукта. Пектин не расщепляется слюной или желудочной кислотой и ферментируется бактериями в толстом кишечнике, поддерживая микрофлору.
Груши. Фрукт содержит много пектина и клетчатки в целом. Диетолог Риццо называет его своим «секретным инструментом» для нормы клетчатки.
Черника. Ягода богата клетчаткой и полифенолами с антиоксидантными свойствами. Около 95% полифенолов достигает нижних отделов кишечника и взаимодействует с микрофлорой, создавая пребиотический эффект.
Клубника. Она является источником клетчатки и полифенолов. Структура пектина свидетельствует о высоком пребиотическом потенциале.
Авокадо. Фрукт содержит пектин и полезные жиры. Исследование показало, что ежедневное потребление авокадо повышает разнообразие кишечного микробиома и количество полезных бактерий.
Финики. Они богаты клетчаткой. Сложные углеводы обладают пребиотическими свойствами и способствуют росту полезных бактерий, хотя финики естественно сладкие из-за высокого содержания сахара.
Нектарины. Этот родственник персика имеет наибольшее среди фруктов содержание фруктоолигосахаридов — растительного сахара и пребиотической клетчатки.
Грейпфруты. Перегородки цитрусового богаты пектином, который может снижать уровень «плохого» холестерина. Эксперты советуют есть грейпфрут дольками, как апельсин.
