Рівень холестерину залежить не лише від спадковості та способу життя. Важливу роль відіграє те, що щодня з’являється на столі. Один із простих кроків для серця — частіше обирати цільнозернові продукти замість рафінованих. Джерело пояснило, яка каша найкорисніша при підвищеному холестерині і які ще крупи варто додати до меню.
Чому цілі зерна допомагають контролювати холестерин
У цілих зернах зберігаються оболонка і зародок. Тому в них більше харчових волокон і рослинних сполук, які впливають на ліпідний профіль. Особливо важлива розчинна клітковина. Вона зв’язує частину холестерину в кишечнику і допомагає виводити його з організму. Якщо шукати крупи, що виводять шкідливий холестерин, варто дивитися саме на вміст такої клітковини.
Овес. Це один із найбільш досліджених продуктів для контролю холестерину. Його головна перевага — бета-глюкан. Ця розчинна клітковина може знижувати загальний і LDL-холестерин. Дослідження за участю кількох тисяч осіб показало: у тих, хто вживав овес, достовірно знизилися обидва показники.
Ячмінь. Він також багатий на бета-глюкан і може покращувати ліпідний профіль. Дослідження джерела показало, що бета-глюкан підтримує серце завдяки сприятливим змінам мікробіома кишечника. Ячмінь містить антиоксиданти та мінерали. Вони зменшують пошкодження клітин і підтримують серцево-судинну систему.
Кіноа. Формально це насіння, але за приготуванням і складом її відносять до зернових. У ній є клітковина, рослинний білок і антиоксиданти. Тому кіноа добре вписується в раціон для серця. Її вживання пов’язують із більш здоровим рівнем цукру в крові та зниженням індексу маси тіла. Це також може підтримувати серце.
Булгур. Його виготовляють із пшениці, але обробляють менше, ніж білий хліб чи звичайні макарони. Завдяки збереженій оболонці булгур залишається джерелом клітковини. Раціон із цільними зернами пов’язаний із нижчими показниками LDL-холестерину.
Інші крупи, які варто додати до раціону
Цільнозернові продукти не обмежуються вівсянкою і ячменем. Інші крупи теж дають клітковину і різні рослинні сполуки.
Гречка. Вона багата на клітковину і рослинні сполуки, зокрема рутин. Наукові дані щодо неї неоднозначні. Дослідження джерела не виявило переконливого зниження LDL-холестерину. Тому на гречку як на головний засіб зниження холестерину краще не розраховувати.
Пшоно. Містить клітковину, вітаміни групи B, залізо і магній. Достатнє споживання магнію пов’язують із кращими показниками холестерину, контролем цукру в крові та нижчим ризиком серцево-судинних захворювань.
Амарант. Як і кіноа, він не належить до класичних зернових. Проте містить клітковину, магній, залізо і антиоксиданти. Докази саме холестерин-знижувального ефекту поки обмежені. Більшість позитивних результатів отримано на тваринах. Даних випробувань на людях недостатньо.
Однозначно назвати найкращий продукт для зниження холестерину не можна. Найпереконливіші дані стосуються вівса і ячменю. Їхня сила — у бета-глюкані.
