Ожина вважається корисною ягодою. За вмістом магнію вона поступається цілій низці інших продуктів.
Джерело назвало 8 продуктів, які допоможуть поповнити запаси цього мінералу. В одній склянці сирої ожини міститься близько 29 мг магнію. Це приблизно 7% від добової норми для дорослих.
Продукти з вищим вмістом магнію
Гарбузове насіння. Одне з найбагатших джерел магнію. У порції вагою 28 г міститься близько 168 мг мінералу, або 40% добової норми. Крім магнію, насіння містить рослинний білок, ненасичені жири, залізо та цинк.
Насіння чіа. У 28 г сухих насінин чіа міститься близько 91 мг магнію — 22% добової норми. Чіа також багаті на клітковину, рослинні омега-3 жирні кислоти та білок.
Мигдаль. Порція мигдалю вагою 28 г містить близько 80 мг магнію, що становить 19% добової норми. Горіхи є джерелом мононенасичених жирів, вітаміну Е, клітковини та білка.
Темний шоколад. У 28 г темного шоколаду з вмістом какао 70–85% міститься близько 64 мг магнію — 15% добової норми. Продукт також містить залізо, мідь, марганець і флаваноли. Через високу калорійність і можливий вміст доданого цукру його варто вживати помірно.
Кіноа. Половина склянки приготованої кіноа містить близько 59 мг магнію, або 14% добової норми. Кіноа є повноцінним джерелом білка й містить усі дев’ять незамінних амінокислот. У ній є клітковина, залізо та марганець.
Едамаме. У половині склянки едамаме міститься близько 49,6 мг магнію — 12% добової норми. Молоді соєві боби також багаті на повноцінний білок, клітковину, фолієву кислоту та залізо.
Шпинат. У двох склянках (60 г) сирого шпинату міститься близько 47 мг магнію — 11% добової норми. Під час приготування шпинат значно зменшується в об’ємі, тому його легко з’їсти у більшій кількості. Він також є джерелом вітаміну К, фолієвої кислоти, вітаміну А та заліза.
Авокадо. Половина авокадо містить близько 29,2 мг магнію — приблизно 7% добової норми. Це трохи більше, ніж у склянці ожини. Авокадо також містить мононенасичені жири, клітковину та калій.
Навіщо організму потрібен магній
Магній бере участь у понад 300 процесах в організмі. Він необхідний для нормальної роботи м’язів і нервової системи. Допомагає підтримувати серцевий ритм, здоров’я кісток, рівень цукру в крові та вироблення енергії.
Добова потреба залежить від віку та статі. Для дорослих жінок вона становить 310–320 мг, для чоловіків — 400–420 мг. Під час вагітності потреба зростає до 350–360 мг.
Більшість людей можуть отримувати необхідну кількість магнію з раціону. Основними харчовими джерелами мінералу є горіхи та насіння, бобові, цільнозернові продукти, листова зелень і деякі фрукти.
