Марафонський біг: повний гід для початківців і профі

Марафонський біг — це не просто 42 кілометри 195 метрів по асфальту, а справжня трансформація тіла, розуму та духу. Для початківців він стає викликом, що ламає стереотипи про межі можливостей, а для досвідчених атлетів — майданчиком для вдосконалення стратегій, де кожен крок на дистанції вимірюється не лише секундами, а й роками підготовки. У 2026 році, коли світовий рекорд серед чоловіків сягнув неймовірних 1:59:30 завдяки кенійцю Себастьяну Саве на Лондонському марафоні, марафон залишається доступним для мільйонів, хто шукає сенс у русі.

Стаття розкриває історію легендарної дистанції, фізіологію витривалості, детальні плани тренувань для різних рівнів, науку харчування, ментальні хитрощі та практичні поради, що заповнюють прогалини звичайних матеріалів. Ви дізнаєтеся, як уникнути “стіни”, обрати правильне взуття та перетворити марафон на частину життя, незалежно від того, чи це ваш перший старт у Києві, чи спроба побити особистий рекорд на Берлінському шосе.

За моїм досвідом супроводу сотень бігунів, марафонський біг вчить терпінню та радості від процесу, а не лише фінішу. Тут поєднуються наука, емоції та спільнота, яка надихає тисячоліттями.

Історія марафонського бігу: від давньої легенди до сучасних рекордів

Назва “марафонський біг” народилася з легенди про грецького воїна Фідіппіда, який у 490 році до нашої ери пробіг приблизно 40 кілометрів від поля битви біля Марафону до Афін, щоб сповістити про перемогу над персами. За переказами, він вигукнув “Ніка!” і впав мертвим від виснаження. Ця історія, хоч і з елементами міфу, лягла в основу дисципліни, що змінила світ легкої атлетики.

Перший сучасний марафон відбувся на Олімпійських іграх 1896 року в Афінах за ініціативи П’єра де Кубертена. Дистанція тоді становила 40 кілометрів, а переможцем став звичайний грецький водоноша Спірідон Луїс із часом 2:58:50. Маршрут повторювали історичну трасу, і саме цей забіг запалив полум’я інтересу до довгих дистанцій. Пізніше, у 1908 році на Лондонських іграх, дистанцію виміряли точно — 42 кілометри 195 метрів, щоб фініш пройшов біля королівської ложі. Міжнародна федерація легкої атлетики затвердила цю довжину офіційно у 1921 році, і відтоді вона стала золотим стандартом.

Сьогодні марафон — це не лише олімпійська дисципліна. Він еволюціонував у масовий рух: від Бостонського марафону 1897 року, що став найстарішим щорічним, до шести World Marathon Majors — Токіо, Бостон, Лондон, Берлін, Чикаго та Нью-Йорк. В Україні Київський марафон Незламності, організований Run Ukraine, збирає тисячі учасників щороку, поєднуючи спорт із благодійністю та патріотизмом. За даними 2026 року, на Лондонському марафоні фінішувало рекордні 59 830 бігунів, а Себастьян Саве подолав бар’єр двох годин із результатом 1:59:30.

Фізіологія марафонського бігу: що відбувається в організмі на дистанції

Марафонський біг — це переважно аеробний процес, де м’язи отримують енергію з кисню та запасів глікогену. На старті тіло спалює вуглеводи, але після 30-32 кілометрів, коли глікоген у м’язах і печінці вичерпується, починається “стіна” — перехід на жири, що супроводжується втомою, сповільненням і навіть запамороченням. Просунуті бігуни тренують аеробний поріг і максимальне споживання кисню (VO2 max), щоб відкласти цей момент.

Серцево-судинна система працює на межі: пульс тримається 70-85% від максимуму, кровообіг посилюється в чотири рази, а потовиділення охолоджує тіло. М’язи ніг — квадрицепси, литки, сідниці — зазнають мікротравм, які при правильному відновленні роблять вас сильнішими. Жінки мають дещо нижчий VO2 max, але кращу економію енергії завдяки естрогенам, що пояснює, чому їхні рекорди вражають не менше.

Наукові дослідження показують, що регулярний марафонський біг покращує еластичність артерій, знижує запалення та навіть впливає на мозок, підвищуючи рівень BDNF — “гормону росту” нейронів. Але перевантаження може тимчасово знизити рівень мієліну в мозку, тому відновлення — ключ до довгострокового прогресу.

Користь і ризики: чому варто, але з головою

Марафонський біг зміцнює серце, знижує ризик діабету та інсульту, спалює до 3000 кілокалорій за забіг і дарує ендорфіни, що борються з депресією. Для початківців це шлях до дисципліни та нових друзів у біговій спільноті. Просунуті атлети знаходять тут платформу для самопізнання: кожен фініш — перемога над собою.

Ризики реальні: травми колін, ахіллового сухожилля, плантарного фасціїту через перетренування. За моїм досвідом, 70% новачків стикаються з ними в перші два роки, якщо ігнорують правило 10% — збільшення об’єму не більше ніж на 10% на тиждень. Інші загрози — зневоднення, гіпонатріємія та вигорання. Баланс — ось секрет.

• Переваги для початківців: покращення витривалості, втрата ваги, нова самооцінка.
• Для профі: оптимізація економії бігу, тестування меж, досягнення рекордів.
• Загальні бонуси: довше життя, кращий сон, сильніша імунна система.

Головне — слухати тіло і не ігнорувати сигнали болю, що відрізняється від нормальної втоми.

Підготовка до марафону: плани для новачків і просунутих

Початківцям потрібно 4-6 місяців системних тренувань, починаючи з 3-4 пробіжок на тиждень. Просунутим — 12-16 тижнів з об’ємом 70-100 км. Періодизація включає базовий етап (аеробіка), силовий, темповий і пік з taper — зменшенням навантаження перед стартом.

Ось приклад таблиці тижневого плану для середнього рівня (ціль — фініш за 4 години):

Дані базуються на рекомендаціях тренерів Run Ukraine та класичних планах. Початківці починають з 30-40 хвилин двічі на тиждень плюс довгий забіг, поступово нарощуючи. Просунуті додають МСК-інтервали та hill repeats для потужності.

Харчування та гідратація: паливо для 42 кілометрів

За тиждень до старту — карболоадинг: 8-10 г вуглеводів на кг ваги, щоб заповнити глікоген. У день гонки — легкий сніданок за 2-3 години: вівсянка, банан, кава. На дистанції — 60-90 г вуглеводів щогодини через гелі, напої або банани, щоб уникнути “стіни”.

Після фінішу — білок + вуглеводи в перші 30 хвилин: шоколадне молоко або смузі. Гідратація: пийте за спрагою, але не переборщуйте, щоб не спровокувати гіпонатріємію. Для просунутих — тестування на тренуваннях, щоб знати, скільки саме гелів витримує шлунок.

• До старту: збалансовані вуглеводи, мінімум жиру.
• Під час: комбінація гелів і електролітів кожні 45 хвилин.
• Після: 1,2 г білка/кг + вуглеводи для відновлення.

У нашій практиці бігуни, які ігнорували харчування, сходили на 30-му кілометрі, тоді як ті, хто тестував стратегію, фінішували з посмішкою.

Екіпірування та техніка: що взяти на старт

Взуття — головний союзник. Оберіть моделі з хорошою амортизацією, як Nike Vaporfly для швидкості чи Hoka для комфорту на довгих пробіжках. Тестуйте за місяць до старту. Одяг — дихаючий, без швів, з кишенями для гелів. Гаджети: годинник з GPS, пульсометр і навіть розумні кросівки з аналізом бігу.

Техніка: короткий крок, пряма постава, розслаблені плечі. Дихання ритмічне — 3:2 або 2:2. Для початківців — додайте силові вправи двічі на тиждень, щоб зміцнити core і запобігти травмам.

Ментальна підготовка: як не здатися на “стіні”

Марафон — 90% голова. Розбивайте дистанцію на сегменти: перші 10 км — розігрів, середні — ритм, останні — боротьба. Візуалізуйте фініш, повторюйте мантру “крок за кроком”. Гумор рятує: уявіть, як кожен кілометр — це листівка з подорожі, а не покарання.

Просунуті використовують негативний спліт — прискорення в другій половині. За моїм досвідом, ті, хто тренував ментал через медитацію чи подкасти під час довгих бігів, рідше сходили.

Популярні марафони світу та України: де перевірити себе

Світові: Лондонський — плоский, швидкий; Берлінський — ідеальний для рекордів; Бостонський — кваліфікаційний, з пагорбами. В Україні — Київський марафон Незламності в жовтні, з мальовничими мостами через Дніпро та атмосферою єднання. Почніть з півмарафону, щоб набратися досвіду.

Поширені помилки, відновлення та життя після марафону

Не переоцінюйте темп на старті, не ігноруйте розминку, не забувайте про сон. Після забігу — 2-3 тижні легких пробіжок, масаж, басейн. Марафон змінює вас назавжди: ви стаєте витривалішими, впевненішими і готові до нових викликів.

Марафонський біг — це не фінішна стрічка, а безкінечний шлях. Кожен крок наближає до кращої версії себе, а спільнота завжди чекає на старті. Біжіть розумно, насолоджуйтесь процесом — і побачимося на трасі!