Овес відомий своєю користю для серця завдяки клітковині бета-глюкану, яка знижує рівень холестерину. Дослідження в журналі Nutrients підтвердило, що бета-глюкан зменшує «поганий» холестерин ЛПНЩ, тому його часто рекомендують у здоровій для серця дієті. Якщо вівсянка вже є у вашому раціоні, зареєстрована дієтологиня поділилася порадами, як зробити сніданок ще кориснішим.
Оберіть менш оброблені варіанти та замочіть на ніч
Сильно оброблені пластівці швидкого приготування можуть руйнувати структуру бета-глюкану, яка утворює густу гелеподібну масу для виведення холестерину. Менш оброблений овес, як правило, має сильніші властивості. Плющена крупа стане кращим вибором для максимального ефекту, хоча вівсянка швидкого приготування все ж містить клітковину. Замочування на ніч дозволяє бета-глюкану поглинути воду та розчинитися, створюючи кремову текстуру, яка краще працює в кишківнику. Здатність бета-глюкану знижувати холестерин залежить саме від розчинення та утворення гелю.
Додайте висівки та корисні інгредієнти
Вівсяні висівки — зовнішній шар зерна з вищою концентрацією бета-глюкану. Вони ефективніше знижують ЛПНЩ, ніж звичайні пластівці, за даними дослідження в журналі Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Достатньо 2-3 столових ложок до вівсянки, смузі чи йогурту. Обирайте добавки з клітковиною, корисними жирами та поживними речовинами: ягоди, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону, чіа, яблука чи корицю. Уникайте насичених жирів і доданого цукру. Для ефекту потрібно щонайменше 3 грами бета-глюкану на день. Покращення помітні після кількох тижнів регулярного вживання.
