Овёс известен своей пользой для сердца благодаря клетчатке бета-глюкана, которая снижает уровень холестерина. Исследование в журнале Nutrients подтвердило, что бета-глюкан уменьшает «плохой» холестерин ЛПНП, поэтому его часто рекомендуют в здоровой для сердца диете. Если овсянка уже есть в вашем рационе, зарегистрированный диетолог поделился советами, как сделать завтрак ещё полезнее.
Выберите менее обработанные варианты и замочите на ночь
Сильно обработанные хлопья быстрого приготовления могут разрушать структуру бета-глюкана, которая образует густую гелеобразную массу для выведения холестерина. Менее обработанный овёс, как правило, имеет более сильные свойства. Плющеная крупа станет лучшим выбором для максимального эффекта, хотя овсянка быстрого приготовления всё же содержит клетчатку. Замачивание на ночь позволяет бета-глюкану впитать воду и раствориться, создавая кремовую текстуру, которая лучше работает в кишечнике. Способность бета-глюкана снижать холестерин зависит именно от растворения и образования геля.
Добавьте отруби и полезные ингредиенты
Овсяные отруби — внешний слой зерна с более высокой концентрацией бета-глюкана. Они эффективнее снижают ЛПНП, чем обычные хлопья, по данным исследования в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Достаточно 2-3 столовых ложек в овсянку, смузи или йогурт. Выбирайте добавки с клетчаткой, полезными жирами и питательными веществами: ягоды, грецкие орехи, миндаль, семена льна, чиа, яблоки или корицу. Избегайте насыщенных жиров и добавленного сахара. Для эффекта нужно не менее 3 граммов бета-глюкана в день. Улучшения заметны после нескольких недель регулярного употребления.
