Втрата пружності рук помітнішає з віком, проте повернути їм підтягнутий вигляд реально без відвідування спортзалу. Персональний тренер Йоганнес Вальтер пояснив, як досягти мети за допомогою домашніх вправ.
За словами експерта, для справді підтягнутих рук потрібно знизити відсоток жиру в організмі та регулярно виконувати силові тренування. Силові вправи нарощують м’язи, а зменшення жиру робить рельєф і тонус видимими.
Що допоможе досягти результату
Правильне харчування впливає на результат сильніше, ніж самі тренування. Збалансоване меню підтримує не лише схуднення, а й нарощування м’язів та їхнє відновлення. Якщо дотримуватися плану харчування та тренувань, перші зміни з’являються вже через 8–12 тижнів. На фінальний результат впливають також генетика та спосіб життя, тому в окремих випадках процес може тривати довше.
Домашні тренування часто не поступаються заняттям у залі. Вони дозволяють працювати у власному темпі без зайвих перешкод. Щоб зміцнити руки, варто зосередитися на плечах, спині та руках. Кожну вправу повторюють щонайменше 20 разів. Коли вага стає легкою, її поступово збільшують.
Ефективні вправи
Жим від плечей: підніміть вагу від рівня плечей прямо над головою, потім повільно опустіть до рівня вух. Виконуйте з гантелями або двома півторалітровими пляшками води.
Підйом гантелей у сторони: станьте рівно, тримайте вагу вздовж тіла, піднімайте руки в сторони до паралелі з підлогою, потім опустіть до стегон.
Підйом гантелей у нахилі: нахиліться вперед зі прямою спиною та злегка зігнутими колінами, піднімайте вагу від підлоги в сторони до паралелі з підлогою, потім поверніть у вихідне положення.
Тяга гумової стрічки до обличчя: закріпіть еластичну стрічку на рівні очей, потягніть кінці до обличчя, тримаючи лікті високо й розведеними в сторони, потім повільно поверніть руки назад.
Згинання біцепсів: станьте рівно, долоні спрямовані вперед, піднімайте руки до плечей, тримаючи лікті притиснутими до корпусу, потім опустіть.
Жим на трицепс: підніміть вагу над головою, лікті близько до вух, опустіть за потилицю, потім витисніть угору.
