Потеря упругости рук становится заметнее с возрастом, однако вернуть им подтянутый вид реально без посещения спортзала. Персональный тренер Йоганнес Вальтер объяснил, как достичь цели с помощью домашних упражнений.
По словам эксперта, для действительно подтянутых рук нужно снизить процент жира в организме и регулярно выполнять силовые тренировки. Силовые упражнения наращивают мышцы, а уменьшение жира делает рельеф и тонус видимыми.
Что поможет достичь результата
Правильное питание влияет на результат сильнее, чем сами тренировки. Сбалансированное меню поддерживает не только похудение, но и наращивание мышц и их восстановление. Если придерживаться плана питания и тренировок, первые изменения появляются уже через 8–12 недель. На финальный результат влияют также генетика и образ жизни, поэтому в отдельных случаях процесс может длиться дольше.
Домашние тренировки часто не уступают занятиям в зале. Они позволяют работать в собственном темпе без лишних помех. Чтобы укрепить руки, стоит сосредоточиться на плечах, спине и руках. Каждое упражнение повторяют минимум 20 раз. Когда вес становится легким, его постепенно увеличивают.
Эффективные упражнения
Жим от плечей: поднимите вес от уровня плечей прямо над головой, затем медленно опустите до уровня ушей. Выполняйте с гантелями или двумя полуторалитровыми бутылками воды.
Подъем гантелей в стороны: встаньте ровно, держите вес вдоль тела, поднимайте руки в стороны до параллели с полом, затем опустите до бедер.
Подъем гантелей в наклоне: наклонитесь вперед с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, поднимайте вес от пола в стороны до параллели с полом, затем верните в исходное положение.
Тяга резиновой ленты к лицу: закрепите эластичную ленту на уровне глаз, потяните концы к лицу, держа локти высоко и разведенными в стороны, затем медленно верните руки назад.
Сгибание бицепсов: встаньте ровно, ладони направлены вперед, поднимайте руки до плечей, держа локти прижатыми к корпусу, затем опустите.
Жим на трицепс: поднимите вес над головой, локти близко к ушам, опустите за затылок, затем выжмите вверх.
