Сколько калорий сжигают отжимания: точный расчет и факторы влияния

Отжимания относятся к базовым калистеническим упражнениям, во время которых расход энергии определяется индивидуальными особенностями организма и уровнем интенсивности выполнения. Средний показатель для человека весом 70 кг составляет примерно 4,7 калории в минуту при умеренном темпе и 8,9 калории при энергичном. Эти значения основаны на актуальных данных 2024 года из Compendium of Physical Activities, где MET для умеренных отжиманий равен 3,8, а для энергичных — 7,3. Точный расчет помогает понять, как это упражнение вписывается в общий энергетический баланс.

Расход калорий во время отжиманий — величина непостоянная, поскольку зависит от массы тела, скорости повторений, техники и уровня физической подготовки. Для новичков и продвинутых спортсменов упражнение дает разный эффект: первые получают базовый стимул для метаболизма, а вторые — возможность повысить интенсивность за счет вариаций. В долгосрочной перспективе регулярное выполнение способствует росту мышечной массы, что повышает базовый уровень метаболизма даже в состоянии покоя.

В этой статье рассматриваются механизмы расчета, конкретные цифры для разных сценариев, влияние вариаций упражнений и практические рекомендации, которые помогают оптимизировать результаты без риска перегрузки.

Научный подход к расчету расхода калорий

Расход энергии во время физической активности измеряется с помощью MET — метаболического эквивалента задачи. Один MET соответствует уровню покоя (примерно 3,5 мл кислорода на килограмм массы тела в минуту). Для отжиманий Compendium of Physical Activities 2024 устанавливает значение 3,8 MET для умеренной интенсивности (стандартные отжимания в контролируемом темпе) и 7,3 MET для энергичной (быстрые повторения с полной амплитудой или вариациями повышенной сложности).

Стандартная формула расчета выглядит так:

$$ text{Калории} = frac{text{MET} times 3{,}5 times m}{200} times t $$

где $$ m $$ — масса тела в килограммах, $$ t $$ — время в минутах. Эта формула учитывает потребление кислорода и его преобразование в энергетические затраты. Исследование 2020 года (Nakagata et al.) показало, что при 10 повторениях в минуту энергозатраты на одно отжимание составляют около 0,77 ккал нетто для человека весом 66 кг, что подтверждает более высокие значения для энергичных вариантов по сравнению с предыдущими оценками.

Важно отличать прямой расход во время выполнения от общего эффекта. Отжимания — преимущественно анаэробное упражнение, но накопление серий активирует аэробные процессы. После тренировки включается эффект EPOC (повышенное потребление кислорода после нагрузки), который добавляет 5–15 % дополнительных калорий в течение нескольких часов.

Средние показатели расхода калорий в минуту

Ниже приведены расчеты для типичных масс тела. Данные получены с помощью формулы с MET-значениями 3,8 (умеренная интенсивность) и 7,3 (энергичная). Таблица позволяет быстро оценить расход для конкретного человека.

Источник данных: Compendium of Physical Activities (2024). За 15-минутную сессию энергичных отжиманий человек весом 70 кг сожжет около 134 калорий. Эти цифры не учитывают EPOC, который может добавить еще 10–20 калорий.

Расход калорий в зависимости от вариаций отжиманий

Техника выполнения напрямую влияет на интенсивность. Стандартные отжимания с полной амплитудой (грудь касается пола) активируют крупные группы мышц: грудные, трицепсы, передние дельты и стабилизаторы корпуса. Замедление темпа опускания (3 секунды вниз) повышает энергозатраты на 20–30 % по сравнению с обычным ритмом.

Вариации меняют нагрузку:

• Отжимания с колен (для новичков): снижает MET примерно до 2,5–3,0 из-за меньшей вовлеченности стабилизаторов. Расход калорий уменьшается на 20–40 %.
• Decline-отжимания (ноги выше головы): повышает интенсивность до 8–9 MET благодаря большей нагрузке на верхнюю часть груди и плечи.
• Diamond-отжимания: акцент на трицепсы, расход калорий растет из-за меньшей опорной площади и более высокого напряжения.
• Plyometric (отрыв от пола): добавляет взрывную силу, MET может достигать 9–10 благодаря анаэробному компоненту.

Исследования подтверждают, что вариации с более высокой сложностью увеличивают общий расход энергии на 15–25 % за то же время. Для продвинутых спортсменов комбинация вариантов в круговой тренировке (circuit) позволяет поддерживать высокий пульс и максимизировать эффект.

Основные факторы, влияющие на результат

Масса тела — главный фактор: каждые дополнительные 10 кг повышают расход на 0,7–1,3 калории в минуту при одинаковой интенсивности. Пол также играет роль — мужчины обычно имеют большую мышечную массу и сжигают больше калорий в одинаковых условиях. Возраст снижает показатели из-за естественного уменьшения мышечной массы (саркопения) примерно на 3–5 % за десятилетие после 30 лет.

Физическая подготовка влияет на эффективность: тренированные люди выполняют больше повторений в минуту, что повышает общий расход. Темп дыхания и контроль формы предотвращают неэффективные движения. Гормональный фон (уровень тестостерона, кортизола) и качество сна также опосредованно влияют на метаболизм во время и после тренировки.

Сравнение отжиманий с другими упражнениями

Отжимания уступают кардио по абсолютному расходу калорий, но превосходят по эффективности в отношении строительства мышц. Приседания или бег сжигают больше за то же время, однако отжимания позволяют работать локально на верхней части тела без оборудования. В комбинации с приседаниями и планкой (как в кроссфит-протоколе Cindy) общий расход достигает 13 калорий в минуту.

Сравнительная таблица (для 70 кг, 15 мин):

Источник: расчеты на основе Compendium of Physical Activities. Отжимания выигрывают в долгосрочной перспективе благодаря гипертрофии мышц.

Практические рекомендации для оптимизации сжигания калорий

Чтобы повысить эффективность, выполняйте 3–4 подхода по 10–20 повторений с минимальным отдыхом (30–60 секунд). Добавьте плиометрические варианты или суперсеты с другими упражнениями для поддержания высокого пульса. Для новичков начните с 3 подходов по 8–10 повторений с колен, постепенно переходя к полным. Продвинутые могут использовать дополнительный вес или deficit-отжимания.

Интегрируйте отжимания в интервальные тренировки (HIIT): 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Это повышает EPOC и общий расход на 20–30 %. Следите за техникой: прямая линия тела, локти под углом 45°, полная амплитуда. Избегайте чрезмерного количества повторений в день — лучше качество, чем количество.

Для достижения дефицита калорий сочетайте с правильным питанием. Отжимания сами по себе не гарантируют значительного похудения, но в комплексе с другими упражнениями и контролем рациона дают устойчивый результат.

Для новичков и продвинутых: адаптация под уровень подготовки

Новичкам важно освоить базовую технику, чтобы избежать травм плечевого пояса. Начните с отжиманий от стены или с колен, постепенно увеличивая количество повторений. Цель — 3 подхода по 10–15 раз 3 раза в неделю. Это дает умеренный расход 3–5 калорий в минуту и строит фундамент силы.

Продвинутые спортсмены могут использовать темпо-тренировки (медленное опускание 4 секунды) или вариации на одной руке. Такие методы повышают MET до 8–9 и стимулируют мышечный рост. Регулярность (4–5 раз в неделю) в сочетании с восстановлением обеспечивает прогресс без перетренированности.

Независимо от уровня, следите за самочувствием. Если появляется боль в суставах — снизьте интенсивность или обратитесь к специалисту.

Регулярное выполнение отжиманий не только сжигает калории в моменте, но и формирует устойчивый метаболизм, улучшает осанку и общую выносливость. Точный расчет помогает интегрировать упражнение в личный план тренировок эффективно и безопасно.